Fit im Alter

Nordic Walking für Senioren

Wer kennt sie nicht: Sportlich gekleidet laufen sie im zügigen Tempo durch Wald und Flur. Mit ihren Stöcken geben sie sich Schwung. Mit rosa Wangen schwatzen sie munter dabei. Natürlich, die Rede ist von aktiven Senioren, die Nordic Walking betreiben, um fit im Alter zu bleiben. Schnelles Gehen und der Einsatz spezieller Stöcke sind die Erkennungsmerkmale des Nordic Walking. Als Ausdauersport ist Nordic Walking für Senioren besonders geeignet und kann mit wenig Zubehör betrieben werden.

Nordic Walking für Senioren in der Natur

Nordic Walking wurde ursprünglich als Sommertraining von Skilangläufern oder Biathleten betrieben. Die Bewegungsabläufe für das Training wurden erstmals im Jahr 1979 vom finnischen Trainer Mauri Repo beschrieben. In den Breitensport gelangte das Nordic Walking erst 17 Jahre später. Zwei finnische Sportstudenten widmeten sich in ihrer Diplomarbeit dieser speziellen Sportart.

Sie entwickelten die Lauftechnik weiter und kombinierten das Stockgehen mit Kräftigungsübungen. Ein Jahr später, 1997, gelangten dann die ersten Nordic-Walking-Stöcke auf den Markt. Nordic Walking als Training für das Herz-Kreislaufsystem war geboren und verbreitete sich rasant.

Nordic Walking ist als Ausdauersport auch für Menschen geeignet, die sich nach längerer Pause wieder sportlich betätigen möchten. Für Senioren ist dieses aktive Gehen ein hervorragendes Fitnessprogramm.

Nordic Walking hält Senioren gesund und vital

Nordic Walking für Senioren ist ein perfektes Ganzkörpertraining. Das zügige Gehen bringt den Kreislauf in Schwung und fördert die Durchblutung des gesamten Körpers. Dabei geht es nicht um sportliche Höchstleistungen, sondern um täglich eine halbe Stunde flottes Spazierengehen. Regelmäßige Bewegung an frischer Luft wirkt einer Verkalkung der Arterien entgegen (Arteriosklerose) und kann einem Herzinfarkt oder Schlaganfall vorbeugen.

Nordic Walking für Senioren im Schnee

Bewegung ist auch Teil eines Fitnessprogramms für Senioren und wirkt sich positiv auf Demenzerkrankungen aus. In der FINGER-Studie konnte erstmals eine Absenkung des Demenzrisikos durch Sport in Kombination mit mentalem Training und gesunder Ernährung wissenschaftlich nachgewiesen werden.

Die Bewegungsabläufe beim Nordic Walking sind denkbar einfach. Die gleichmäßigen Bewegungen entspannen die Muskeln im Schulter-Nackenbereich. Durch den Stockeinsatz wird zudem der Bewegungsapparat enorm entlastet (bis zu 30 Prozent). Deshalb ist Nordic Walking auch für Menschen mit Knie- und Rückenproblemen geeignet und wirkt präventiv gegen Osteoporose.
 
Beim Nordic Walking wird etwa 90 Prozent der gesamten Körpermuskulatur aktiviert. Die Hüfte wird gestreckt und die Rücken-, Schulter-, Bein- und Gesäßmuskulatur gestärkt. Menschen, die viel sitzen, ist Nordic Walking der ideale Ausgleich, denn es wirkt der Beugung des Rückens und der Hüfte entgegen. Die regelmäßige Bewegung hat übrigens auch noch einen angenehmen Nebeneffekt: Sie verbrauchen reichlich Kalorien und gelangen so schneller zu einem gesunden Körpergewicht. Nicht nur Nordic Walking eignet sich für die Gesundheit. Seniorenschwimmen ist ebenfalls idealer Sport, um Ihre Fitness im Alter zu steigern.

Expertentipp: „Nordic-Walking – Schritt für Schritt zu mehr Lebensqualität!“

Henrike Höhn, zertifizierte Nordic-Walking Betreuerin

Ihr Expertentipp von Henrike Höhn, Gründerin und Inhaberin von GENUSSWANDEL, Berlin

www.genusswandel.de

Nordic Walking ist die ideale Sportart, um besonders schonend die Gelenke, besonders die Beine wieder in Schwung zu bringen. Gerade bei Gelenk- und Muskelschmerzen hilft dieses effektive Ganzkörpertraining die Mobilität zu erhalten bzw. zu steigern.

Es trainiert die Koordination und verbessert die Muskelkraft und den Gleichgewichtssinn. Somit dient es auch der Sturzprophylaxe, die für ältere Menschen besonders wichtig ist.

Wissenschaftlich belegt sind außerdem ein geringeres Demenz- und Herzinfarkt-Risiko sowie eine antidepressive Wirkung. Rundum also eine sportliche Betätigung, die Schritt für Schritt mehr Lebensqualität bringt und auch noch Freude und Genuss bereitet. Um Knie- oder Hüftproblemen vorzubeugen, sollte die spezielle Walkingtechnik (Gehschule) allerdings bei einem Experten erlernt werden. Das Walken in einer festen Walking-Gruppe erhöht außerdem die Motivation.

Die richtigen Walking-Stöcke

Für das Nordic Walking ist keine spezielle Kleidung erforderlich. Sie sollte dem Wetter angemessen sein. Bequemes Schuhwerk, wie gute Lauf- oder Joggingschuhe, wird empfohlen.
Das einzige Spezialzubehör sind die Walking-Stöcke. Sie haben ein eigenes Schlaufensystem, das auf die Lauftechnik abgestimmt ist. Skistöcke oder ähnliches sollten daher nicht verwendet werden. Die Länge der Walking-Stöcke soll etwa zwei Drittel der Körpergröße betragen.

Nordic-Walking für Senioren Stöcke

Um Ausweichbewegungen in den Schultergelenken zu vermeiden, können die Stöcke eher etwas kürzer sein.

Einfache Lauftechnik

Das Prinzip der Diagonaltechnik beim Nordic Walking ist leicht erlernbar: Der rechte Stock berührt den Boden, wenn die linke Ferse aufsetzt. Die Arme bleiben locker und nur wenig angewinkelt. Der Walking-Stock wird mit der jeweils vorderen Hand richtig festgehalten. Nach hinten pendelt der Stock lose.

Der Deutsche Nordic Walking Verband beschreibt die Bewegungsabläufe mit einer Eselsbrücke, der ALFA-Technik: A wie aufrechte Haltung beim Laufen, L wie langer Arm beim Einsatz der Stöcke, F wie flach auf den Boden gesetzter Stock (etwa im 60° Winkel) und A wie angepasste Schrittlänge. Denn beim Nordic Walking wird in größeren Schritten als normal gelaufen.

Anfänger sollten zunächst einen Kurs belegen. Denn nur die richtige Lauftechnik ermöglicht einen guten Trainingseffekt und eine schonende Bewegung.

Expertentipp: Der richtige Bewegungsablauf

Jörg Lindner - Personal Trainer und Nordic Walking Experte

Alle wichtigen Infos zu Ausrüstung und Bewegungsablauf beim Nordic Walking stellt Ihnen Personal Trainer Jörg Linder hier noch einmal übersichtlich dar.

Zum Expertentipp von Jörg Linder

Nordic Walking – so gelingt es

Nordic-Walking für Senioren mit Hund

Es ist sehr einfach mit dem Nordic Walking für Senioren zu beginnen. Das Wichtigste ist die korrekte Lauftechnik im Diagonalgang. Sind Arm und Bein derselben Seite vorne bzw. hinten, stimmt etwas nicht. Damit sich am Anfang keine Fehler einschleichen, ist ein Nordic-Walking-Kurs empfehlenswert. Denn falsche Bewegungsabläufe bringen oft Schmerzen mit sich und können zu Folgeschäden führen.

So kann sich beispielsweise ein Durchdrücken des vorderen Knies oder ein Hohlkreuz negativ auf Muskeln und Gelenke auswirken. Werden die Schultern zu weit nach oben gezogen, können Durchblutungsstörungen auftreten.

Unter Anleitung finden auch zaghafte Senioren den richtigen Rhythmus und erreichen einen optimalen Trainingseffekt. Nordic Walking für Senioren ist ein echtes Ganzkörpertraining. Werden die Stöcke jedoch zu wenig eingesetzt, ist die Wirkung auf Herz und Kreislauf gering. Auch eine ausreichende Schrittlänge sorgt für einen guten Trainingseffekt. Sind die Schritte zu kurz, wird der Schwung aus den Armen eingeschränkt. Ist die Lauftechnik erst einmal verinnerlicht, läuft es sich wie von selbst und bringt jede Menge Spaß, besonders in der Gruppe.

Expertentipp: "Mit Motivation und langem Arm"

Beate Kochskämper

Ihr Expertentipp von Beate Kochskämper, Nordic Walking Kursleiterin (DWI) und Gesundheitstrainerin.

www.bewegung-entdecken.de

Tipp 1: Verabreden Sie sich mit Freunden oder Bekannten zu einem festen Termin, als ob sie sich zum Kino oder zum Kaffee verabreden würden. Denn ist ein Treffen erst einmal fest vereinbart, kann man sich den Tag nach diesem Termin strukturieren. Auch fällt es schwer den Termin wieder abzusagen.

Tipp 2: Der „lange Arm“ ist beim Nordic-Walking sehr wichtig. Der Arm wird aus der Schulter heraus bewegt und nicht im Ellenbogen gebeugt. Dadurch trainiert der Sporttreibende vor allem seine Rückenmuskulatur. Diese dient unter anderem der Aufrichtung des Körpers und ist sehr wichtig um einer gebeugten Haltung (Rundrücken) entgegenzuwirken.

Expertentipp: Nordic Walking will gerlernt sein

Lesen Sie hier mehr zur richtigen Durchführung von Nordic Walking. Master-Instruktor und Nordic-Walking Stützpunktleiter in Celle, Klaus Oelkers, berichtet.

Zum Expertentipp von Klaus Oelkers

Diese typischen Fehler sollten Sie beim Nordic Walking vermeiden:

  • Die Stöcke werden zu wenig eingesetzt.
  • Die Schrittlänge ist zu gering.
  • Das vordere Knie wird durchgedrückt.
  • Eine Hohlkreuz-Haltung wird eingenommen.
  • Die Arme werden nicht weit genug nach hinten geschwungen und sind angewinkelt.
  • Passgang statt Diagonalgang: Arm und Bein sind auf derselben Seite vorne bzw. hinten.
  • Die Schultern sind zu weit nach oben gezogen.

Nordic Walking ist nur eine attraktive Sportart, die besonders für Senioren geeignet ist. Erfahren Sie weitere Fitnesstipps für Senioren in unserem Ratgeber.

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