Fit im Alter

„Fit wie ein Turnschuh“ mit Sport für Senioren

Sport tut der Gesundheit gut. Das ist nicht nur eine Redensart, sondern schon mehrfach wissenschaftlich bestätigt. Bewegung kann demnach bei einigen körperlichen Defiziten nicht nur Abhilfe schaffen, sondern auch vorbeugen. Kein Wunder, dass die sportliche Betätigung im Alter die Aktivität und die Gesundheit unterstützt. Das richtige Maß an Bewegung schützt das Herz und die Gefäße, stärkt die Muskulatur und beugt beispielsweise Osteoporose vor. Mit steigendem Alter kann die Fitness und die Gesundheit deutlich nachlassen, doch mit zielgerichtetem Sport für Senioren wirken Sie dem entgegen. Wie Sie die Bewegung in Ihr Leben im Alter am besten integrieren und wie der Einstieg gelingt, erfahren Sie hier.

Was ist zu beachten beim Sport für Senioren?

Sport für Senioren mit Hanteln

Sport ist ein Weg zu einem gesunden und kräftigen Körper. Bevor Sie das Training angehen, sollten ältere Personen einen Gesundheits-Check beim Arzt durchführen lassen. Ein Belastungs- und Ruhe-EKG kann beispielsweise Aufschluss über die Herzaktivität geben. Ihr Arzt kennt Sie und kann am besten einschätzen, welche Bewegungsabläufe aufgrund von Vorbelastungen für Sie geeignet sind. Gelenkschonend, rückenfreundlich oder Sport im Sitzen – für alle Bedürfnisse gibt es Möglichkeiten zur Bewegung.

Wichtige Punkte und Grundlagen für Seniorensport:

  • Egal, für welche Sportart Sie sich entscheiden und zu welcher Ihr Arzt rät, wichtig ist, dass Sie es langsam angehen lassen. Zwar soll Ihr Körper in gewissen Maße gefordert werden, aber niemals überfordert!
  • Hören Sie auf Ihren Körper, ist Ihnen der Sport zu anstrengend und die Belastung zu hoch, stoppen Sie das Training. Behalten Sie die Motivation und zwingen Sie sich zu nichts.
  • Machen Sie Sport nur freiwillig und wenn Sie auch Spaß an der Bewegung haben.
  • Üben Sie unterschiedliche Sportarten aus, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. So wird der gesamte Körper gestärkt.

Sport für Ihre Gesundheit

Eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln belegt, dass Sport sogar entzündungshemmend wirken kann. Laut des Ergebnisses soll Bewegung die Anzahl entzündungshemmender Immunzellen steigen lassen. Die Wissenschaftler verglichen unter anderem das Blut der Deutschen Hockey-Olympiamannschaft mit dem von untrainierten Probanden.

Sport für Senioren mit Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit

Die Kombination aus Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit machen den idealen Sport für Senioren aus. Damit sind viele Bereiche der Gesundheit abgedeckt. Durch das vielseitige Training können Sie schnelle Ergebnisse wie eine höhere Belastungsgrenze bewirken und die stärksten Trainigseffekte erzielen. Diese kommen Ihnen auch im Alltag zugute: Sie werden merken, dass Sie mehr Energie haben und Ihnen vieles leichter fällt, was Ihnen vorher Mühe bereitet hat.

Sport für Senioren: Stretching

Übrigens: Die finnische FINGER-Studie konnte erstmals wissenschaftlich nachweisen, dass eine Kombinations aus Ausdauer-, Kraftsport, mentalem Training und gesunder Ernährung Demenz vorbeugen kann.

So sehen die einzelnen Bereiche aus:

Ausdauertraining für Senioren

Ausdauertraining verhilft Ihnen zur Fähigkeit Anstrengungen zu verkraften und Ermüdungszustände später einsetzen zu lassen. Außerdem stärken Sie dadurch Ihren Bewegungsapparat, was für Senioren die Vorbeugung von Stürzen bedeutet.

Fitness für Senioren auf dem Tandem

Da es mit steigendem Alter länger dauert, die Ausdauer zu steigern, ist ein kontinuierliches Training viel wert. Um ein Ergebnis zu erzielen, sollten Sie drei bis fünf Mal in der Woche moderaten Ausdauersport betreiben. Mit Motivation gelingen Ihnen regelmäßige Trainingseinheiten. Verabreden Sie sich doch mit Gleichgesinnten zu langen Spaziergängen oder „Lauftreffs“, das bereitet deutlich mehr Spaß als allein.

Krafttraining für Senioren

Expertentipp 1: Zweimal pro Woche Krafttraining

"Zweimal pro Woche Krafttraining hilft, den Rückgang von Muskelmasse zu stoppen!"

Ein gesundheitliches Krafttraining hat nicht den gezielten Muskelaufbau aus ästhetischen Gründen zum Ziel. Stattdessen stehen gerade mit zunehmenden Alter die gesundheitsförderlichen und präventiven Aspekte des Krafttrainings im Vordergrund. Ältere Menschen können durch ein regelmäßiges Training der Muskeln maßgeblich zu ihrer Gesundheit beitragen.Das Herz, die Lunge und der Kreislauf arbeiten besser, erhöhter Blutdruck sinkt und die Blutfettwerte werden ebenfalls positiv beeinflusst. Auch lassen sich oftmals Entzündungsprozesse durch eine sportliche Aktivität eindämmen und das Risiko für Osteoporose kann durch eine dosierte Belastung der Knochen gesenkt werden.

Sport für Senioren mit Personal Trainer und Healthcoach Dirk Plogsties

Ihr Expertentipp von Personal Trainer und Healthcoach Dirk Plogsties aus Paderborn:

www.personaltraining-paderborn.de

Ein gezieltes Krafttraining für Senioren hält den Körper in Schwung und verlangsamt im Alter den Abbau von wichtiger Muskelmasse.  Fitnesstraining wirkt sich auch im Alter noch positiv auf die Lebenserwartung aus. Es reicht schon zweimal pro Woche, etwa 15-20 Minuten lang, die wichtigsten Muskelgruppen mit dem eigenen Körpergewicht oder kleinen Hanteln zu trainieren. Dies sind insbesondere die Arme und Schultern, der Bauch, Rücken sowie die Oberschenkel. Wer seine Beine trainieren möchte, kann sich zur Hilfe auch neben oder hinter einem Stuhl stellen, sich an der Lehne festhalten und dort einige effektive Übungen durchführen.

Expertentipp 2: Auf dem Treppenlift den Flaschenlift

  • Vorbereitung: Nehmen Sie 2 Flaschen und füllen Sie diese gleich voll mit Wasser.
  • Übung: Nehmen Sie die Arme gestreckt vor Ihren Körper und halten Sie die beiden Wasserflaschen in den Händen. Die Handrücken zeigen zu Ihrem Körper.

Ihr Expertentipp von Tatjana Doerr, Personal Trainerin

www.bemotivated.de

  • Aktion: Die Unterarme mit den Flaschen um 90 Grad beugen und wieder Strecken.
  • Anzahl: 12 Wiederholungen / 3 Durchgänge
  • Variation: Wasserflasche immer mehr füllen um ein größeres Gewicht zu haben
  • Für den Alltag: Trinken Sie die Wasserflaschen über den Tag aus, denn Wasser ist wichtig für den Stoffwechsel und zur Entgiftung!

Expertentipp 3: Frisch und fröhlich in den Tag starten

Fit vor allem im Alter mit kleinen Mobilisationsbewegungen, die Sie mühelos vor dem Aufstehen durchführen können:

Der Wecker klingelt und bevor Sie aufstehen, sollten Sie mit kleinen Warm-up Übungen beginnen, um Ihren Körper auf den Tag vorzubereiten.

Wenn Sie diesen kleinen Zirkel jeden Morgen zu Ihrer Gewohnheit werden lassen, fühlen Sie sich nicht nur mental besser gerüstet, sondern haben Ihrem Körper auch etwas Gutes getan, indem Sie ihre Muskeln schon vor dem Aufstehen aktivieren sowie die Gelenke mobilisieren. Dann fällt das oft mühselige Aufstehen viel leichter.

Und so geht´s:

Sport für Senioren mit Astrid Förster, Personal Trainerin

Ihr Expertentipp von Astrid Förster, Personal Trainerin

www.astrid-foerster.com

Sie liegen auf dem Rücken, der Kopf ist entsprechend auf einem Kissen gelagert, sodass der Nacken lang ist. Dann beginnen Sie langsam die Schultern nach hinten zu kreisen.
Wiederholungen: vier Mal nach hinten-, vier Mal nach vorne-, vier Mal nach hinten kreisen.

Brustkorbatmung: Tief durch die Nase einatmen in den Brustkorb seitlich und nach hinten. Bei der Ausatmung durch den leicht geöffneten Mund, den Brustkorb wieder schließen und dabei den Bauchnabel tief nach innen ziehen. Auf die Schulter achten, ziehen Sie diese gefühlt Richtung Gesäß.
Wiederholen Sie dies bitte zehn Mal.

Bauch: Mit der Ausatmung den Bauchnabel maximal Richtung Lendenwirbelsäule ziehen, dabei gleichzeitig den Beckenboden nach oben anspannen, vier bis zehn Sekunden halten, dabei flach in den Brustkorb ein und ausatmen.
Wiederholen Sie dies bis zu sechs Mal.

Hüfte: Die gestreckten Beine werden bei der Ausatmung nach außen rotiert, dabei spannen Sie die Gesäßmuskeln maximal an. Mit der Einatmung drehen Sie die Beine nach innen und lassen das Gesäß wieder locker. Bitte beachten Sie dabei, die Rotation nach außen und innen erfolgt nur aus der Hüfte!
Wiederholen Sie das Ganze in jede Richtung acht Mal.

Knie: Die Beine sind gestreckt, jetzt strecken Sie mit der Ausatmung die Knie durch und spannen dabei den Oberschenkelmuskel an, mit der Einatmung lassen Sie wieder locker.
Wiederholen Sie bitte das Ganze acht Mal.

Füße: Mit der Ausatmung die Füße anwinkeln und die Zehen zum Bein ziehen (flex), mit der Einatmung die Füße und die Zehen strecken (point). Danach kreisen Sie die Füße im unteren Sprunggelenk nach innen und außen. Die Beine bleiben dabei ruhig.
Wiederholen Sie die Übungen acht Mal.

Beweglichkeitstraining für Senioren

Gymnastik als Sport für Senioren

Durch zu wenig Bewegung werden Muskeln, Gelenke und Bänder steif und unelastisch. Muskeln, die sich verkürzen oder sogar zurückbilden, schaden Ihrem Körper, sodass er nicht genug Halt bekommt.
Um beweglich zu bleiben, ist ein entsprechendes Training sinnvoll. Hier bieten sich vorsichtig ausgeübte tägliche Gymnastik- und Dehnübungen an, die die Beweglichkeit der großen Gelenksysteme wie Hüfte, Schulter oder Wirbelsäule erhalten.

Sie beeinflussen den gesamten Bewegungsapparat, der dadurch elastisch bleibt. Lassen Sie sich hierzu von einem Experten beraten: Physiotherapeuten, Sportmediziner oder Fitnesstrainer können Sie zum besten Training informieren. Fünf bis zehn Minuten tägliche Übungen, können Ihren Körper schon unterstützen.

Expertentipp 4: „Wer rastet der rostet!“

Fitness- und Seniorentrainerin Doris Eberl

Ihr Expertentipp von Doris Eberl, Fitness- und Seniorentrainerin

www.de-mentalcoach.de

Im Alter gemeinsam mit viel Freude und Spaß geistig und körperlich fit bleiben, das wünscht sich nahezu jeder. Nutzen Sie die Gelegenheit und trainieren Sie mit einem speziellen Bewegungsprogramm Ihren Körper und Geist. Dadurch können Koordination und Gleichgewichtssinn verbessert werden, Muskeln, Sehnen und Bänder werden schonend gekräftigt gedehnt und aktiviert.

Eine abschließende Entspannungseinheit rundet die bewegte Übungsstunde ab. Jetzt ist die Gelegenheit: Packen Sie es an und starten Sie bewegt durch!

Welche Sportarten eignen sich für Senioren?

Die Auswahl der Sportarten und Bewegungsmöglichkeiten ist fast grenzenlos. Grundsätzlich können Sie jede Sportart wählen, die Ihnen Spaß macht und mit der Sie sich wohlfühlen. Folgende Sportarten haben sich ganz besonders als Sport für Senioren und für Menschen mit Problemen des Bewegungsapparats bewährt:

Nordic Walking – das sanfte Ausdauertraining

Nordic Walking gehört zu den sanften Ausdauersportarten. Schnellen Schrittes gehen Sie mit zwei Walkingstöcken voran und das alles in einem speziellen Rhythmus. Es ist ein Ganzkörpersport, da Ihre gesamte Muskulatur trainiert wird, auch der Oberkörper. Wenn die Technik stimmt, ist das Nordic Walking für Senioren schonender für die Gelenke, als joggen zu gehen. Auch für Herz-Kreislauf ist es die ideale Sportart, denn durch die niedrige Intensität kann eine längere Zeit trainiert werden.

Sport für Senioren mit Nordic Walking

Besuchen Sie doch mal einen Einsteigerkurs. Hier können Sie schnell die richtige Technik erlernen. Viele Vereine bieten ein auf das ältere Publikum zugeschnittenes Programm, das speziell auf die jeweilige körperliche Leistungsfähigkeit abgestimmt ist. Fragen Sie einfach nach.

Fahrradfahren – Gelenkschonender Sport für Senioren

Auch Fahrradfahren ist gut für die Gesundheit. Es fördert einerseits die Ausdauer, andererseits auch die Muskulatur und die Leistung des Herzens. Gehen Sie jedoch auf Nummer sicher – sorgen Sie für ausreichend Schutz und vermeiden Sie Stürze:

Fitness für Senioren auf dem Fahrrad
  • Installieren Sie genug Lichter und Reflektoren am Rad und nutzen Sie eine helltönige Klingel.
  • Lassen Sie Ihr Fahrrad regelmäßig von einem Experten prüfen und warten.
  • Tragen Sie Helm, Reflektoren und wetterfeste Kleidung für Ihre Sicherheit.

Haben Sie die nötige Ausrüstung zusammen? Dann organisieren Sie doch mal mit Freunden oder Familie einen Ausflug mit dem Fahrrad. Über die Tourismus-Verbände der jeweiligen Regionen, bekommen Sie viele Informationen über geeignete Strecken.

Wassersport für Rücken und Gelenke

Wassersport ist die beste Art in Bewegung zu bleiben und dabei die Gelenke zu schonen. Ob Wasseraerobic oder Schwimmen, durch die Auftriebskraft des Wassers gelingen Ihnen Bewegungen leichter und entlasten Ihre Knie- und Fußgelenke. Brustschwimmen beansprucht den Halswirbel und die Knie, darum sollten Sie auf Rückenschwimmen setzen. Nehmen Sie an einem Kurs zur richtigen Technik im örtlichen Schwimmbad teil und entdecken Sie neue Wege der Bewegung beim Seniorenschwimmen.

Fitness im Wasser trainiert den gesamten Körper, da alle Muskelgruppen beansprucht werden. Die geringe beziehungsweise konstante Intensität, die beim Wassersport vorherrscht, ist besonders für Einsteiger geeignet. Auch die Bewegungsabläufe sind einfach zu erlernen und schnell umzusetzen, sodass Sie rasche Erfolge feststellen und auch Spaß im Wasser haben.

Gehen ist effektiver Sport

Regelmäßiges Spazierengehen fördert die Gesundheit und ist ebenfalls eine sportliche Betätigung. Wem alle anderen Sportarten zu schnell, unsicher oder zu hektisch erscheinen, kann auch durch Spaziergänge fit im Alter bleiben.
Falls Sie ohnehin gerne spazieren gehen, entdecken Sie doch das Wandern für sich. Nehmen Sie sich eine Strecke mit einem Ziel vor, von dem Sie auch mit dem Bus oder mit dem Taxi zurückfahren können.

Wandern als Sport für Senioren

Feste knöchelhohe Schuhe stabilisieren auch auf weichem Waldboden und Wanderstöcke fangen das Gewicht ab, insbesondere, wenn Sie bergab gehen.

Wo können Senioren Sport machen?

Sport für Senioren in der Turnhalle

Wie Sie merken, ist das Angebot vielfältig – sowohl für Sportbegeisterte als auch für Einsteiger. Jetzt gilt es nur noch, die richtige Einrichtung für regelmäßigen Sport zu finden. Gibt es ein Fitnessstudio bei Ihnen in der Nähe? Wählen Sie am besten eins mit physiotherapeutischem Ansatz. Hier können Sie sich einen Trainingsplan für Kraft- und Ausdauertraining und für Ihre individuellen Bedürfnisse erstellen lassen.

Bietet das Hallenbad in Ihrer Nähe Kurse für Schwimm-Technik oder Wasserfitness an? Fragen Sie nach und lassen Sie sich den Ablauf erklären. Gibt es in Ihrer Heimatstadt eine Volkshochschule? Fragen Sie nach dem aktuellen Semesterplan und stöbern Sie nach geeigneten Angeboten.

Recherchieren Sie nahegelegene Sportvereine. Diese bieten für einen monatlichen Beitrag mehrere Sportarten an, sodass Sie unterschiedliche testen können. Über die Vereine treffen sich auch meist Gruppen sportbegeisterter Menschen an der frischen Luft und gehen zusammen ihrem Hobby nach. Vielleicht haben Sie auch Freunde oder Bekannte, mit denen Sie sich zum gemeinsamen Training treffen können?

Möchten Sie unabhängig von Kursen und Vereinen Sport machen, halten Sie zuvor Rücksprache mit einem Allgemein- oder Sportmediziner. Lassen Sie sich Bewegungsabläufe und Übungen zeigen, die Sie zu Hause nachmachen können. Suchen Sie sich einen Platz, um Ihre Übungen zu machen. Gehen Sie raus in die Natur und nutzen eine Bank für Dehnübungen oder eine geeignete Strecke für Ausdauersport.

Stretching und Yoga als Sport für Senioren

Ein gerader ruhiger Weg oder eine leichte Steigung sind ideal. Laufen Sie auf Asphalt, können Sie sich mit den entsprechenden Schuhen ausstatten, die Ihr Gewicht sehr gut abfedern.

Sport für Senioren auch zu Hause. Mit diesen Geräten gelingt es:

  • Kleine Handgewichte
  • Ein Elastikband
  • Ein Gymnastikball
  • Gewichtsmanschetten mit geringem Gewicht
  • Eine gute Isomatte oder Sportmatte
  • Balancekissen

Fazit zum Sport für ältere Menschen

Sport kann in jedem Alter betrieben werden. Mit schonenden Sportarten und der richtigen fachlichen Anleitung kann Bewegung für Senioren effektiv die Gesundheit unterstützen. Das Training von Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit fördert den Muskelaufbau, das Herz-Kreislauf-System und den gesamten Bewegungsapparat.

Entscheiden Sie sich für eine Sportart, die Ihnen Spaß macht und die Sie nicht überfordert. So behalten Sie Ihre Motivation für die regelmäßige Betätigung, was Grundlage für den Erfolg Ihres Trainings ist.

Suchen Sie sich Gleichgesinnte und treiben Sie sich gegenseitig an. Wählen Sie jetzt eine gesündere Lebensweise und fangen Sie mit dem Sport für Senioren an, denn dafür ist es nie zu spät!

Sport für ältere Menschen mit dem Fahrrad

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