Fit im Alter

Senioren-Yoga für körperliches und geistiges Gleichgewicht

Der Begriff Yoga stammt ursprünglich aus dem indischen Sanskrit und bedeutet übersetzt so viel wie „verbinden“. Dabei handelt es sich um eine bereits 5.000 Jahre alte Bewegungsphilosophie: Beim Yoga geht es in erster Linie darum, Körper, Geist, Seele und Atem in Einklang zu bringen und mit sich selbst ins Reine zu kommen. Auch für Senioren ist Yoga eine gute Möglichkeit, das körperliche und geistige Wohlbefinden zu fördern sowie Beschwerden zu vermindern. Somit bedeutet Senioren-Yoga langfristig einen deutlichen Gewinn an Lebensfreude.

Yoga kennt kein Alter: Deswegen eignen sich Yogaübungen für Senioren

Yogaübungen halten den Körper fit, erfrischen Geist sowie Seele und bewirken langfristig mehr Lebensqualität und innere Ausgeglichenheit. Aus diesem Grund ist Yoga für Menschen aller Altersgruppen geeignet – auch für Senioren.

Im fortgeschrittenen Alter entstehen immer häufiger Beschwerden bei der Bewegung. Muskeln, Knochen, Bänder und Gelenke sind weniger strapazierfähig. Yoga für Senioren ist eine gute und zudem einfache Möglichkeit, die körperliche Fitness, Mobilität und Selbstständigkeit zu erhalten oder sogar zu verbessern. Übungen können flexibel an Senioren angepasst werden und stärken den Körper auf schonende Weise. Indem Sie Ihren Körper Schritt für Schritt mit leichten, aber regelmäßigen Übungen stärken, können Sie langfristig auch die Sturzgefahr senken. 

Selbst sanftes Yoga kann bei Senioren erstaunliche Wirkungen haben, denn die Übungen wirken sich nicht nur positiv auf die körperliche, sondern auch auf die mentale Fitness aus.

Auch wenn Yoga die Medizin nicht ersetzt, können medizinische Beschwerden wie Schlafstörungen, Rückenprobleme, Bluthochdruck oder Asthma zumindest gemildert werden.

Senioren beim Yoga

Insbesondere die vorbeugende Wirkung von Yoga ist für ältere Menschen ein großer Pluspunkt: Die Übungen stärken ebenfalls das Immunsystem und wirken Beschwerden sowie Krankheiten entgegen. Neben klassischem Sport für Senioren und Nordic Walking für Senioren können Sie mit Yoga aktiv dazu beitragen, im Alter fit zu bleiben. Weitere wertvolle Tipps und Ideen zur körperlichen und mentalen Fitness sowie zur richtigen Ernährung im Alter finden Sie in unserem Gesundheitskurs für Senioren, den Sie als PDF herunterladen können.

Das gibt es beim Senioren-Yoga zu beachten

Im Wesentlichen unterscheidet sich Senioren-Yoga kaum von der Yogapraxis für jüngere Generationen, da alle Übungen auf körperliches und geistiges Gleichgewicht hinarbeiten. Die Übungen für Senioren sollten lediglich im Hinblick auf die Kraftanstrengung angepasst werden, da ältere Menschen in der Regel weniger flexibel sind und Muskeln und Sehnen nicht mehr so stark gedehnt werden können. Deswegen bedarf es beim Senioren-Yoga sanfterer und leichterer Übungen, die einfach auszuführen sind. 

Im Alter kommt es nicht mehr darauf an, Positionen möglichst lange zu halten oder perfekt auszuführen. Wichtig ist es vielmehr, richtig zu atmen, zu entspannen und so zu üben, dass keine Schmerzen entstehen. Hören Sie also in jedem Fall auf Ihren Körper und kennen Sie Ihre persönlichen Grenzen, denn beim Senioren-Yoga gibt es kein Richtig oder Falsch. Gehen Sie stets nur so weit, wie es sich für Sie gut anfühlt, denn dies ist der beste Indikator für eine richtige Ausführung.

Senioren-Yoga in der Praxis: Durchführung und Hilfsmittel

Wenn Sie noch keine Erfahrungen mit Senioren-Yoga haben, ist es sinnvoll, die Yogaübungen zunächst unter der professionellen Anleitung eines ausgebildeten Yogalehrers zu lernen, beispielsweise in einem Yogakurs. Das gilt vor allem dann, wenn Sie bereits körperliche Beschwerden haben. Lassen Sie sich hier auch von Ihrem behandelnden Arzt beraten, ob Yoga in Ihrer Situation empfehlenswert ist. Grundsätzlich gehört es zur Aufgabe eines jeden Yogalehrers, vor den Übungen Beschwerden, Einschränkungen und Vorkenntnisse abzufragen und das Training entsprechend anzupassen. Das Ziel ist es, Senioren auf diese Weise einen individuellen Zugang in die Yogapraxis zu ermöglichen.

Vor allem für den Anfang sind Yogakurse deswegen die beste Lösung, um sich an verschiedenste Übungen zu gewöhnen. Yogalehrer helfen Ihnen bei der Ausführung der Übungen und weisen Sie stets auf neue Details und Schwerpunkte hin. Yogakurse werden in speziellen Yoga-Studios angeboten, aber auch über Sportvereine, in Fitnessstudios oder über Volkshochschulen. Informieren Sie sich am besten im Web über Angebote für Senioren in Ihrer Nähe. 

Senioren-Yoga am See

Sind Bewegungsfolgen und Praktiken einmal bekannt, können Sie auch zu Hause eine eigenständige Yogapraxis etablieren oder auf DVDs und Online-Kurse zurückgreifen.

Zudem sollten beim Senioren-Yoga in der Praxis auch Hilfsmittel hinzugezogen werden, um Belastungen und die Schwierigkeit verschiedener Übungen zu reduzieren. Dabei können Sie beispielsweise auf Hilfen wie Gurte, Blöcke, Kissen, Decken, Seile, Stühle oder Wände zurückgreifen.

Wichtige Praktiken und Übungen beim Senioren-Yoga

Das sanfte Yoga (Sukshma Yoga) ist für Senioren besonders empfehlenswert und kann unabhängig von großen Yogaprogrammen umgesetzt werden. Im besten Fall sollten Sie 20 bis 30 Minuten täglich in sanfte Übungen investieren, um Ihrem Körper etwas Gutes zu tun. Das Sukshma Yoga umfasst einfache Übungen für Augen, Zunge, Kiefer, Nacken, Hände und Füße, Gelenke sowie Hüften.

Auch die sogenannten Asanas eignen sich für Anfänger, da der Fokus hierbei auf Gesundheitserhaltung und nicht auf einem Trainingsfortschritt liegt. Asanas sind solche Übungen, bei denen bestimmte Körperpositionen eine bestimmte Zeit lang gehalten werden – ob im Liegen, Sitzen oder Stehen. Per Definition gilt alles als Asana, was standsicher und bequem durchgeführt werden kann. Ergänzend können Sie auch von Atemübungen (Pranayama) und Meditation Gebrauch machen, da diese zusätzlich für Entspannung sorgen, erfrischen und für ein erfüllteres Leben sorgen.

Nach den normalen Yogaübungen ist es zudem sinnvoll, den Körper mit Yoga Nidra („Schlaf des Yogi“) wieder abzukühlen. Als bewusste Form der Entspannung sollte Yoga Nidra ein Teil jeder Yogasession sein und diese harmonisch beenden. Decken Sie sich dafür zu und begeben Sie sich in die Totenstellung (Shavasana), in der Sie sich ausgestreckt auf den Rücken legen und alle äußeren Reize ausschalten. Nun schließen Sie die Augen, entspannen sich und atmen einige Male tief ein und aus. Anschließend wird die Aufmerksamkeit bewusst auf verschiedene Körperteile gerichtet, um die Nerven in diesen Bereichen zu aktivieren. Diese Praktik hilft dabei, die bei den vorherigen Yogaübungen freigesetzte Energie zu bewahren und für den Körper zu nutzen.

Die verschiedenen Yogaübungen können Sie sich sehr gut über YouTube ansehen. Hier finden Sie zu sehr vielen Asanas eine praktische Videoanleitung.

Senioren-Yoga: Übungen für ältere Menschen

  • Übungen im Stehen: Dreiecksposition (Konasana), Drehübungen (Kati Chakrasana)
  • Übungen im Sitzen: Schmetterling (Badhakonasana), Körperrotation, Katze (Marjariasana), Kindposition (Shishuasana)
  • Übungen im Liegen: Kobra (Bhujangasana), Heuschrecke (Shalabhasana), Bauchpresse (Pawanmuktasana)

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