Fit im Alter

Will Nordic Walking gelernt sein – oder kann das jeder mit ein paar Stöcken?

Klaus Oelkers, Master-Instruktor und Stützpunktleiter

Master-Instruktor und Nordic Walking Stützpunktleiter Klaus Oelkers, Celle

www.nordicwalking-celle.de


Expertentipp: „Schwimmen lernt man nicht beim Duschen und Nordic Walking nicht beim Zuschauen.“

Mit Nordic Walking können Sie ohne Anstrengung viel für Ihre Gesundheit tun.

Die Ausdauersportart gilt als gesund für Jung und Alt. Nordic Walking beansprucht Herz und Kreislauf, regt den Stoffwechsel an, stärkt Muskeln, Knochen, Psyche und rückt durchaus auch überschüssigen Pfunden zu Leibe. Und wer die Stöcke fleißig vor- und zurückschwingt, kräftigt zudem Arme, Schultern und Rücken.

Nordic Walking-Fans können durch diese Ausdauersportart ihr Risiko für zahlreiche typische Altersbeschwerden wie Osteoporose, Diabetes und Rückenschmerzen senken.

Doch die Technik hat es in sich. Wer sie nicht beherrscht, kann sich schaden. Wenn Sie einfach nur Ihre Stöcke packen und loslaufen, riskieren Sie Verspannungen und Überlastungen. Viele denken Nordic Walking sei wie Walking, nur mit Stöcken. Das ist falsch.

Der Unterschied: Beim Walking macht man kurze, schnelle Schritte, beim Nordic Walking jedoch große, ruhige. Es ähnelt Skilanglauf.

Eine ganz wichtige Rolle spielen die passenden Stöcke. Anfänger wählen oft zu lange Modelle und haben dann keine Kontrolle mehr über die Stöcke. Das erhöht die Sturzgefahr. Zu lange Stöcke provozieren ausweichende Rotationsbewegungen in Schulter- und Ellenbogengelenk - unwillkürlich werden die Schultern angehoben, was auf Dauer zu Verspannungen führt.

So berechnen Sie die richtige Stocklänge:

Die Körpergröße in Zentimetern mal 0,66 ergibt die Stocklänge in Zentimeter.

Außerdem haben

  • Körperproportion
  • allgemeiner Trainingszustand
  • körperliche Einschränkungen
  • und die persönliche Anatomie (Rumpf-, Arm-, Beinlänge)

Einfluss auf die individuell richtige Stocklänge.

Sehr viele Nordic Walker setzen die Stöcke zu weit vorn auf. Durch diesen Bewegungsablauf beansprucht der Walker in erster Linie die Beugemuskeln, während die Muskeln, die den Körper aufrichten, unterfordert werden. Dieses fehlerhafte Muskelzusammenspiel kann zu Rückenschmerzen führen.

Viele ziehen die Stöcke nur achtlos hinter sich her oder verwenden sie als Stütze. Wer die Stöcke falsch führt, kann leicht darüber stolpern und sich die Hand verletzen. Werden die Stöcke zu zaghaft verwendet, hält sich der Energieverbrauch in Grenzen – ebenso auch der Trainingseffekt.

Nur wer die Stöcke kraftvoll einsetzt, trainiert den Organismus und rückt Fettpolstern zu Leibe. Zu lange Schritte belasten Knie, Hüfte und Rücken unnötig. Und wer die Ferse zu steil aufsetzt und sein Knie vorne extrem streckt, kann dem Gelenk unter Umständen schaden.

Nordic Walking - so machen Sie es richtig

  • Halten Sie den Oberkörper gerade aber locker. Nordic Walking soll nicht krampfig sein.
  • Bewegen Sie sich ruhig und langsam gehend vorwärts.
  • Gehen Sie abwechselnd, jeweils immer das rechte Bein und den linken Arm nach vorn und anders herum. Der Stock dient weder als Stütze, noch soll er hinterhergezogen werden.
  • Der Oberkörper ist gerade aufgerichtet.
  • Die Arme schwingen locker, aber mit Kraft nach hinten und locker und passiv nach vorn.
  • Rollen Sie die Füße immer gut ab.
  • Setzen Sie den Stock nicht zu steil an. Wenn der Arm hinten ist, sollten Sie die Hand öffnen und Druck auf die Schlaufe geben.
  • Setzen Sie den Stock konzentriert und geführt nach vorn. Führen Sie den Stock mit Kraft wieder nach hinten.
  • Halten Sie den Stock so lange wie möglich am Boden.

Wenn Sie Arm und Stock nach hinten führen, rotiert leicht der Oberkörper. Auch wenn Nordic Walking auf den ersten Blick unspektakulär wirkt, birgt die Technik doch einige Tücken. Wenn Sie die Sportart neu erlernen möchten, sollten Sie vorab klären, ob aus ärztlicher Sicht etwas dagegenspricht. Suchen Sie sich einen Kursanbieter oder qualifizierten Nordic Walking Trainer.

Guter Unterricht ist Erfahrungssache

Nordic Walking Trainer ist kein geschützter Begriff. Jeder kann sich so nennen. Hören Sie sich in Ihrem Bekanntenkreis um. Hat jemand bereits gute Erfahrungen mit einem Anbieter gemacht, ist das ein gutes Zeichen. Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach. Guter Unterricht ist Erfahrungssache. Besuchen Sie einen Einsteiger- oder zertifizierten Präventionskurs. Schnupperkurse sind aus meiner Sicht viel zu kurz. Die gesetzlichen Krankenkassen können einen Zuschuss von bis zu 80 Prozent der Kursgebühr dazugeben.

Klaus Oelkers beim Nordic Walking

Kaufen Sie sich vorher keine Nordic Walking-Stöcke. Der Trainer ermittelt gemeinsam mit Ihnen das richtige Modell und die individuelle Größe für Sie.

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