Leben im Alter

Vorteil für die Gesundheit: die richtige Ernährung im Alter

Ein Leben lang gesund zu sein, das wünscht sich jeder. Viele Faktoren unserer körperlichen Gesundheit können durch unsere Ernährung beeinflusst werden. Es lohnt sich also, der optimalen Nahrung mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Schon einfache Umstellungen der Essgewohnheiten bringen spürbare Veränderungen unseres Wohlbefindens mit sich. Wir zeigen Ihnen, wie eine gesunde Ernährung im Alter aussehen kann, wie Sie davon profitieren und fit im Alter bleiben.

Was bewirkt die Nahrung in unserem Körper?

Ausgewogene und gesunde Ernährung im Alter

Jeder Nährstoff kann unseren Körper beeinflussen und damit natürlich auch unsere Gesundheit. Körperliche Funktionen, die für unser Überleben Grundvoraussetzung sind, werden mit der Nahrungsaufnahme erhalten. Um das Leben im Alter fit und agil anzugehen, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten setzen.

Mit steigendem Alter kommt es jedoch häufig vor, dass man ein geschwächtes Hungergefühl aufgrund veränderter Organfunktionen hat. Mit einer zu geringen Nahrungsaufnahme nimmt der Körper aber auch weniger Nährstoffe aus den Lebensmitteln auf. Dann ist Vorsicht geboten, da die Gefahr von Mangelernährung oder im Extremfall sogar Unterernährung besteht. Dagegen können z. B. Ess- und Trinkpläne helfen oder unsere Tipps zur gesunden Ernährung im Alter.

Ernährung im Alter: Darauf sollten Sie achten

Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit allen Lebensmittelgruppen sollte auch im Alter die Grundlage für eine optimale Nährstoffversorgung sein.

Frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse stärken das Immunsystem und können die Krankheitsanfälligkeit mindern. Die richtige Ernährung unterstützt den Erhalt der Muskelmasse, stärkt die Knochen, begünstigt den Schutz der Gefäße und kann durch den Wassergehalt den Flüssigkeitshaushalt ausgleichen. Intensives Kauen trainiert den Kiefer und fordert seine Muskulatur, was die Fähigkeit zur Aufnahme fester Nahrung erhält. Viele Vitamine in Obst und Gemüse wie das Vitamin B 12 können Krankheitssymptomen vorbeugen, indem sie auf kleinster Ebene die Blutbildung fördern. Auch die wichtigen Nährstoffe Vitamin D, Vitamin E, Folat sowie Ballaststoffe werden von vielen älteren Menschen nicht ausreichend aufgenommen. Mit dem gezielten Verzehr von Vollkornprodukten, Kartoffeln, Gemüse und Obst kann man das jedoch ausgleichen.

Gehen Sie öfter auf den Wochenmarkt und kaufen Sie regionale Produkte ein, die keinen langen Transportweg hinter sich haben. Denn so stellen Sie sicher, wirklich frische Produkte zu genießen und wenige in Kisten nachgereifte. Saisonales Obst und Gemüse wächst ohne Treibhaus und schmeckt bedeutend kräftiger.
Gewürze unterstützen ebenfalls die Abwehrkräfte, denn sie enthalten Antioxidantien, die unsere Zellen schützen, entzündungshemmend wirken und den Magen-Darm-Trakt unterstützen.

Im Alter gesund ernähren

In der mediterranen und auch in der indischen Küche sind Gewürze sehr beliebt. Gerade die Ayurvedische Küche enthält viele geschmacksintensive Gewürze, die es sich lohnt zu probieren. Mahlzeiten nach der indischen Gesundheitslehre sind besonders leichtverdaulich und regen den Magen-Darm-Trakt an. Versuchen Sie doch einmal Reis mit Kardamom und Kreuzkümmel. Freuen Sie sich: Es gibt sicher noch viele spannende Speisen zu entdecken!

Hier finden Sie eine Sammlung von Rezepten für Sie zusammengestellt. Probieren Sie es doch einmal aus!

Der Gang auf den Markt ist für Sie beschwerlich? Setzen Sie auf Seniorenprodukte wie Elektromobile, um Ihre Einkäufe weiterhin selbstständig zu erledigen und mobil zu bleiben.

Ein Muss im Alter: viel trinken!

Die Menge an Flüssigkeit, die Sie aufnehmen, ist für die meisten Vorgänge im Körper auschlaggebend. Die Verdauung wird positiv beeinflusst, die Körpertemperatur reguliert, die Nervenzellen arbeiten besser und das Blut fließt durch einen hohen Wassergehalt schneller.

Viel trinken im Alter

Je schneller das Blut fließt, desto mehr Sauerstoff befördert es in die Organe. So ist sogar das Denkvermögen davon abhängig, wie viel Sie trinken. Meiden Sie lieber zuckerhaltige Getränke, da diese schnell ins Blut gelangen und einen rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels zur Folge haben. So werden Sie nur müde und abgeschlagen. Wasser, Schorlen oder ungesüßter Tee sind gesunde Getränkealternativen.

Stimmen Sie die Ernährung auf die persönliche Gesundheit ab

Die optimale Ernährung sollte auch auf das persönliche Befinden und auf die gesundheitliche Vorgeschichte jedes Einzelnen Rücksicht nehmen. Haben Sie zum Beispiel schon einen bekannten Nährstoffmangel oder nehmen Sie ein bestimmtes Medikament, dessen Wirkung von manchen Lebensmitteln beeinflusst werden kann? Vertragen Sie manche Lebensmittel nicht? Auch Gewicht, Kauleistung und Magen-Darm-Tätigkeit spielen eine entscheidende Rolle bei der Wahl der richtigen Ernährung im Alter.

Eine Ärztin oder ein Arzt oder ein/e Ernährungsberater/in kann Sie bei gesundheitlichen Einschränkungen zu Ihrer Ernährung beraten. Für spezielle Diäten können Pläne erstellt und bei Unverträglichkeiten Ersatzrezepte gefunden werden. Mit der richtigen Ernährung im Alter lässt sich Ihre Gesundheit wirkungsvoll unterstützen.

Vorsicht bei Diäten!

Wenn Sie vorhaben, eine Diät zu halten, sollten Sie dies unbedingt zunächst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt besprechen. Da im Alter weniger Nährstoffe aufgenommen werden, kann es leicht zu einer Mangelernährung oder Unterversorgung kommen. In diesem Fall besteht die Gefahr, dass Muskelmasse abgebaut wird und sich die eigene Körperkraft verringert. Der Körper wird geschwächt und es besteht die erhöhte Gefahr von Stürzen.

Einfache Tipps für eine gesunde Ernährung im Alter

  • Gemeinsam isst es sich besser. Laden Sie Ihre Freunde und Verwandten zum Essen ein.
  • Ein Trinkplan hilft Ihnen, den Überblick über Ihre Flüssigkeitszufuhr zu behalten. Stellen Sie sich zusätzlich eine Flasche Wasser in Sichtweite.
  • Essen Sie regelmäßig. So behalten Sie im Blick, wieviel Sie zu sich nehmen.
  • Nehmen Sie sich Zeit. Gut gekaute Nahrung lässt Sie besser verdauen und hilft der Nährstoffaufnahme im Magen-Darm-Trakt.
  • Achten Sie auf eine vollwertige Ernährung, die aus allen Lebensmittelgruppen besteht.

Welche Nährstoffe sind wichtig und in welchen Lebensmitteln kommen sie vor?

Eiweiße sind die Grundbausteine der Botenstoffe von Nervenzellen. Fehlende Aminosäuren, die ebenfalls zu den Eiweißen zählen, können Müdigkeit verursachen. Eiweiße sind in Hülsenfrüchten, Gemüse- und Getreidearten enthalten.

Kohlenhydrate geben Energie, besonders das Gehirn profitiert von ihnen. Kohlehydrate können in Obst, Gemüse und vollwertigem Getreide stecken.

Ballaststoffe sind auch Kohlehydrate, spielen bei der Energiegewinnung aber keine Rolle, denn sie quellen und werden unverdaut wieder ausgeschieden. Sie helfen also der Verdauung erheblich. Ballaststoffe sind in grünem Obst und Gemüse, Blattgemüse, Nüssen, Samen und Pseudogetreide (z.B. Hirse, Buchweizen, Amaranth).

Fette sind zwar hochkalorisch, geben unserem Körper aber doppelt so viel Energie, wie Kohlenhydrate oder Eiweiße. Gesunde Fette können Sie mit Nüssen oder hochwertigen Ölen zu sich nehmen, dazu zählen z. B. Hanföl, Makadamiaöl und Sesamöl.

Vitamine sind für viele Vorgänge im Körper wichtig. Sie helfen u.a. beim Stoffwechsel, beim Zellaufbau, bei der Verdauung und dem Sauerstofftransport. Frisches Obst und Gemüse, Nüsse, Samen und Öle können Vitamine enthalten.

Mineralstoffe wie Kalzium, Natrium, Kalium, Eisen und Zink schützen unsere Knochen, unser Blut und unterstützen unseren Bewegungsapparat. In Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten, Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchten sind viele wichtige Mineralstoffe.

Sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Flavanoide und Phenolsäuren senken den Blutdruck und wirken entzündungshemmend. Diese Stoffe sind in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten zu finden.

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