Fit im Alter

Aquafitness

Christian Kunert Experte

Christian Kunert
Diplom-Sportwissenschaftler und Sportlehrer im Fitness- und Gesundheitssport
www.christiankunert.de

Dass Alter nicht vor Fitness schützt, ist mittlerweile wissenschaftlich erwiesen. Und auch wenn altersbedingt bereits gesundheitliche oder körperliche Einschränkungen vorhanden sind, ist eine gewisse Grundfitness Voraussetzung für ein selbstbestimmtes und glückliches Leben. So trägt sie dazu bei mobil zu bleiben und den Alltag zu meistern.
In diesem Kontext bietet das Element Wasser eine Vielzahl an Bewegungsmöglichkeiten, was an den spezifischen Eigenschaften des Wassers liegt. Denn einerseits ist hier ein sehr gelenkschonendes und angenehmes Training ermöglichen. So ist der statische Auftrieb dafür verantwortlich, dass die Körperpartien, die sich unter der Wasseroberfläche befinden, nur ca. 10 Prozent des eigentlichen Gewichts wiegen.

Gelenkbeschwerden, Rückenproblemen oder Übergewicht sind von großer Bedeutung.
Andererseits bietet die Spezifik des Wassers aber auch aus trainingswissenschaftlicher Sicht viele Vorteile. Dabei spielt u.a. der Wasserwiderstand, der etwa 800x größer ist als der Luftwiderstand eine entscheidende Rolle. Denn so können gleichzeitig konzentrische und exzentrische Belastungsreize innerhalb einer Bewegungsausführung gesetzt werden.

Darüber hinaus kann die Belastung durch unterschiedliche Bewegungstempi (je schneller eine Bewegung, desto anstrengender) oder verschieden große Widerstandsflächen (je größer die Fläche, desto anstrengender) dosiert und variiert werden.

Zusätzlich bekommen alle Übungsformen, durch den hohen Wasserwiderstand und den permanenten Massebewegungen des Wassers einen koordinativen Aspekt, was für ein gesteigertes Gleichgewicht und somit für mehr Bewegungssicherheit im Alter sorgt.

Praktische Umsetzung

Der nachfolgenden einfachen Übungen, bilden rumpf- und gelenkstabilisierenden Grundübungen mit einem Schwimmbrett, die gleichzeitig sowohl kräftigende, als auch koordinative und gleichgewichtsfördernde Komponenten beinhalten.

Dabei bietet die dargestellte Übungsauswahl einen Einblick in die Variationsmöglichkeiten, die im Wasser möglich sind, ohne einen Anspruch auf Vollständigkeit zu erheben. Die präsentierten Übungen können so jederzeit auf der Basis eigener Erfahrungen ergänzt oder durch Hinzunahme anderer Geräte erweitert werden. Grundsätzlich sollten dabei folgende methodische Hinweise berücksichtigt werden:

  • Dynamische Bewegungsdurchführung im eigenen Rhythmus
  • Belastungsdauer:    zwischen 30 und maximal 90 Sekunden pro Durchgang
  • Belastungsdichte:    Pausenzeiten von 45 bis 60 Sekunden
  • Belastungsumfang:     1 bis 5 Durchgänge pro Übung
  • Belastungsintensität:    kann durch Erhöhung des Tempos und Vergrößerung der Wider-                    standsfläche variiert werden

Übung 1:

Verschiedene Übungen Seniorenschwimmen

Übungsbeschreibung:

Im Stand wird ein Schwimmbrett zwischen den Knien eingeklemmt. Aus dieser Position heraus wird der gesamte Körper (mit Ausnahme des Kopfes) unter die Wasseroberfläche abgesenkt. Anschließend lösen sich die Füße vom Boden, so dass die Beine in der Hüftachse eine Rotationsbewegung von rechts nach links durchführen. Zwischendurch können die Füße immer mal wieder am Boden des Beckens aufgestellt werden.Die Rotation der Beine in der Hüftachse ergibt einen Bewegungsrhythmus.

Wirkung: Ganzkörperstabilisation mit Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur

Übung 2:

Übungsbeschreibung:

Im Stand wird ein Schwimmbrett mit verschränkten Armen vor dem Körper gehalten. Aus dieser Position heraus neigt sich der Oberkörper nach hinten. Gleichzeitig werden die Füße vom Boden des Beckens gelöst und die Knie zum Körper angezogen, so dass der Körper im Wasser schwebt. In der Schwebeposition werden die Beine gestreckt und anschließend wieder angezogen
Das Strecken und Anziehen der Beine in der Schwebeposition ergibt einen Bewegungsrhythmus.

Wirkung: Ganzkörperstabilisation mit Kräftigung der geraden Rumpfmuskulatur

Neues beim Seniorenschwimmen

Übung 3:

Einfache Übungen beim Seniorenschwimmen

Übungsbeschreibung:

Im Stand wird ein Schwimmbrett mit den gestreckten Armen quer unter der Wasseroberfläche gehalten. Aus dieser Position heraus wird der gesamte Körper (mit Ausnahme des Kopfes) unter die Wasseroberfläche abgesenkt. Anschließend werden die Arme mit den Ellbogen eng neben den Oberkörper angezogen. Dabei werden die Schulterblätter nach hinten mit zusammen gezogen. Danach werden die Arme wieder nach vorne gestreckt.
Das Anziehen und Strecken der Arme ergibt einen Bewegungsrhythmus.

Wirkung: Ganzkörperstabilisation mit Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur

Übung 4:

Übungsbeschreibung:

Im Stand wird ein Schwimmbrett unter dem Fuß am Boden des Beckens gehalten. Aus dieser Position heraus wird das Knie zum Körper hin angezogen, wobei das Schwimmbrett immer unter dem Fuß bleibt. Anschließend wird das Schwimmbrett wieder zum Boden des Beckens gedrückt. Zum Erhalt des Gleichgewichts können die Arme seitlich auf Höhe der Wasseroberfläche gehalten werden.
Das Anheben und Absenken des Schwimmbrettes mit dem Bein ergibt einen Bewegungsrhythmus.

Wirkung: Ganzkörperstabilisation mit Kräftigung der Beinmuskulatur

Gelenkschonende Übungen Seniorenschwimmen

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