Fit im Alter

Wasser ist mehr als nur nass

Experte Stefan Roth

Stefan Roth, Dipl. Sportwissenschaftler und Personal Trainer

www.sr-bodyflow.de

Schwimmen – vielseitig und effektiv

Schwimmen ist vielseitig einsetzbar: als Fitnessworkout, zum Abnehmen oder zur Regeneration. Dabei hat die Bewegung im Wasser viele Vorteile gegenüber des Trainings an Land. Schwimmen ist also nicht nur für Wettkampfschwimmer zu empfehlen, sondern für alle, die Ihre Fitness verbessern wollen und/oder ein paar Pfunde verlieren wollen.

Vorteile des Wassers
Schwimmen ist ein Ganzkörperworkout. Arme und Beine sorgen für den nötigen Vortrieb und die Rumpfmuskulatur sorgt für eine gute Wasserlage. In der Schwerelosigekeit des Wassers werden alle Muskeln des Körpers leicht angespannt, um die Gelenke zu fixieren. Durch den Wasserdruck werden die Gefäße etwas zusammengedrückt, das trainiert Ihr Herz-Kreislauf-System zusätzlich. Der Wasserdruck verursacht auch eine tiefere Atmung, was Ihr Atemmuskulatur trainiert.

Im Wasser sind Bewegungen in 3 Dimensionen möglich, das schult unsere Koordination und Beweglichkeit. Die Wassertemperatur, sorgt dafür, dass der Körper mehr Wärme erzeugen muss, das verbrennt zusätzlich Kalorien. Dieser Effekt nimmt zu, je kälter das Wasser ist, aber Vorsicht, Abtauchen in zu kaltes Wasser bedeutet großen Stress für Ihren Kreislauf. Also immer vorher schon etwas kühler Duschen um sich an die Wassertemperatur zu gewöhnen.

Wichtig beim Schwimmen ist…

…eine richtige Körperhaltung. Wenn Sie Brustschwimmen und dabei die ganze Zeit Ihren Kopf über Wasser halten, werden Sie früher oder später Nackenschmerzen bekommen. Scheuen Sie sich nicht den Kopf unter Wasser zu tauchen. Dies verringert den Wasserwiderstand und Sie kommen schneller voran. Haben Sie bereits Beschwerden an der Wirbelsäule oder an den Gelenken, fragen Sie Ihren Arzt, welcher Schwimmstil für Sie optimal ist. Vielleicht ist Aquajogging eine passende Trainingsform für Sie.

Schwimmen als Ausdauertraining

Sind Sie ein begeisteter Läufer und wollen Ihre Ausdauer verbessern? Legen Sie doch ab und zu Schwimmeinheiten ein. Dass setzt neue Trainingsreize und bringt Abwechslung in den Trainingsplan. Und wie Ihnen jeder Experte bestätigen kann: Neue Reize und Abwechslung erhöhen den Trainingseffekt.

Schwimmen als Fatburner

Durch den Wasserwiderstand, die leichte Vorspannung aller Muskeln und die Wassertemperatur verbrennen Bewegungen im Wasser 20–40 % mehr Kalorien als vergleichbare Bewegungen an Land.

Verletzung und Schwimmen

Wer sich bei seiner Sportart verletzt hat, muss nicht zwingend auf sein Training verzichten. Schonen Sie die verletzte Region. Schwimmen Sie ein paar Bahnen ohne Beinschlag (bei Beinverletzungen). Durch den fehlenden Bodenkontakt entfällt auch die Aufprallbelastung auf die Gelenke. Zusätzlich hilft Ihnen das Wasser bei der Ausheilung Ihrer Verletzung. Im Wasser bilden sich kleine Strudel um den Körper die eine massierende Wirkung haben. Dies fördert die Durchblutung.

Ein Rehaprogramm im Wasser ist um ein Drittel kürzer als an Land.
Sollten Sie Probleme mit den Knien haben, versuchen Sie doch mal Aquajogging. 30 Minuten Aquajogging ist so effektiv wie 90 Minuten Laufen an Land.

Entspannung und Schwimmen

Stecken Sie mitten in einer Wettkampfvorbereitung, nutzen Sie das Schwimmen als aktive Regeneration, denn Sie wissen ja: nur in der Regenerationsphase steigert der Körper seine Leistungsfähigkeit. Lockeres Schwimmen fördert die Durchblutung, den Abbau von Stoffwechselprodukten wie Laktat und die Selbstheilung bei kleineren Wehwechen.

Wollen Sie einfach nur mal Abschalten und Entspannen? Hierbei hilft ebenfalls lockeres Schwimmen. Nach ca. 15 Minuten im Wasser tritt automatisch eine wohltuende Muskelentspannung ein. Durch die Bewegung im Wasser bilden sich kleine Strudel um den Körper, die eine massierende Wirkung haben.

Trainingsplan für ambitionierte Schwimmer

Um Ihre anaerobe Ausdauer zu steigern, schwimmen Sie eine Bahn (25m) so schnell Sie können, steigen aus dem Wasser und gehen Sie zurück zum Start. Wiederholen Sie das 6–8 Mal. Starten Sie im Wasser, so können Sie die gesamte Strecke nutzen.

Trainingsplan zum Abnehmen
Beim Schwimmen verbrauchen Sie viele Kalorien, versuchen Sie bei den folgenden Plänen die Belastung so zu wählen, dass Sie bis zum Schluss durchhalten, danach aber deutlich erschöpft sind.

Für Beginner:
Schwimmen Sie 10 Bahnen (25m), jede 3. Bahn schwimmen Sie etwas zügiger. Nach 10 Bahnen machen Sie 2 Minuten Pause. Wiederholen Sie das Ganze 3–4 Mal.

Für Fortgeschrittene:
Schwimmen Sie 10 Bahnen (25m), jede 2. Bahn schwimmen Sie etwas zügiger. Nach 10 Bahnen machen Sie 2 Minuten Pause. Wiederholen Sie das Ganze 4–5 Mal

Aquajogging und Aquafitness

Durch Aquajogging lässt sich vor allem die Ausdauer trainieren. Durch verschiedene Lauf– und Gehformen wird das Laufen und Gehen an Land im Schwebezustand imitiert. Ursprünglich kommt diese Trainingsform aus Amerika und sollte verhindern, dass verletzte Athleten in einen zu großen Trainingsrückstand geraten. Für Langstreckenläufer ist Aquajogging keine alleinige Trainingsmethode, es sollte immer mit normalem Lauftraining kombiniert werden.

Aquafitness ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Man trainiert gegen den Wasserwiderstand. Durch die Eigenschaften des Wassers entsteht kaum Muskelkater bei Kraftübungen im Wasser.

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