Fit im Alter

Übungen mit der Poolnudel

Ihre Expertentipps von Dunja Hinze-König, Trainerin B „Bewegungsraum Wasser“, Rehasport-Trainerin und Mitglied im Lehrteam des Schwimmverbandes NRW, zur Zeit Projektleiterin „Bewegt ÄLTER werden in NRW!“ im Schwimmverband NRW.

www.swimpool.de

Grundsätzliches:

  • Die ausgewählten Übungen (außer Beinpumpe) dienen der Ganzkörperkräftigung. Durch die Kombination von Arm- und Beinbewegungen arbeiten viele Muskelgruppen gleichzeitig und in alle Richtungen gegen den Wasserwiderstand.
  • Das Wasser sollte schultertief sein.
Seniorenschwimmen fit und gesund
  • Bevor Sie mit den Poolnudel-Übungen starten, sollten Sie sich durch ein kurzes Aufwärmprogramm fit machen für die nachfolgenden Kräftigungsübungen:
    Gehen, laufen, hüpfen Sie hierzu einige Minuten durchs Wasser und bewegen Sie dabei die Arme in alle Richtungen. Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.
  • Nach den Übungen sollten Sie den Körper auslockern, z.B. durch Schütteln aller Extremitäten oder sanfte Dehnübungen. Achten Sie auf die Wassertemperatur, damit Sie das Becken nicht kalt verlassen.
  • Die Poolnudel-Übungen kontrolliert ausführen und dabei gleichmäßig fließend atmen.
  • Aufrechte Körperhaltung, Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen, um Fehlbelastungen der Wirbelsäule zu vermeiden.
  • Durch Erhöhung des Bewegungstempos muss mehr Kraft aufgewendet werden. So kann man die Belastungsintensität ganz individuell anpassen.
  • Bei der Belastungsintensität auf das eigene Wohlbefinden achten. Damit eine gesundheitsfördernde Wirkung eintritt, sollte man die Übungen so lange und intensiv ausführen, bis man das Gefühl hat, dass die Bewegung etwas schwer fällt (nach BORG-Skala).
  • Ein ärztlicher Gesundheitscheck wird empfohlen. Besonders Menschen mit Herzerkrankungen sollten ihren Arzt fragen, da der Wasserdruck Einfluss auf die Herztätigkeit hat.
  • Das Halten der Poolnudel kann für die Hände anstrengend sein. Deshalb zwischendurch immer wieder die Hände auslockern bzw. den Griff variieren.
  • Die Poolnudel erschwert die Balance im Wasser. Einerseits wird dadurch immer wieder das Gleichgewicht trainiert, andererseits kann es für Nichtschwimmer schwierig werden.
    Deshalb bei Unsicherheiten oder Ängsten am Beckenrand festhalten.
Seniorenschwimmen Jung und Alt

Die Übungen

1. Die Beinpumpe

Ziele:
Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur, Venentraining, Gleichgewicht

Ausführung:
Mit einem Bein auf der Poolnudel stehen. Das Bein beugen und strecken. Ausgleichsbewegungen der Arme, um das Gleichgewicht zu halten. Bei Unsicherheit oder Angst am Beckenrand festhalten.

Variation mit höherem Schwierigkeitsgrad:  
Schaukelsprünge (siehe Übung 5) vorwärts und rückwärts. Das Bein auf der Poolnudel ist vorne.

Variation zur Kräftigung der Hüftmuskulatur:
Mit einem Bein auf der PN stehen. Das Bein wird  seitlich nach außen gedreht. Das Bein beugen und strecken.

2. Nudeltwist

Ziele:
Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur, Kräftigung der Rumpfmuskulatur, Mobilisation der Hüftgelenke und Wirbelsäule

Ausführung:
Aus der Schrittstellung heraus Schersprünge nach rechts und links machen. Dabei wird die Poolnudel schulterbreit gefasst und unter der Wasseroberfläche in die entgegengesetzte Richtung geschoben.

Variation bei Hüftproblemen:
Bei den Sprüngen nach rechts und links sind die Beine geschlossen (Twisten)

3. Hampelmann

Poolnudel-Übungen Seniorenschwimmen

Ziele:
Förderung der Kraftausdauer, Kräftigung der Brust- und Armmuskulatur, Kräftigung der Beinanzieher (Adduktoren)und Beinabspreizer (Abduktoren), Koordination

Ausführung:
Hampelmannsprünge, dabei die Enden der Poolnudel vor dem Bauch zusammendrücken und öffnen. Höherer koordinativer Anspruch, wenn die Poolnudel geöffnet ist und die Beine geschlossen.

Variation zur Kräftigung der Rückenmuskulatur:
Poolnudel hinter dem Rücken fassen. Poolnudel öffnen und schließen.

4. Teigrollen

Ziele:
Kräftigung der Schultergürtelmuskulatur, Kräftigung der Armmuskulatur, Stabilisation der Körperhaltung

Ausführung:
Schrittstellung. Poolnudel schulterbreit fassen und unter der Wasseroberfläche in alle Richtung vor und zurückschieben. Dabei den Oberkörper leicht nach vorne beugen und die Schulter aktiv nach unten ziehen.

Variation zur Kräftigung der Brust- und  Bauchmuskulatur:
Mit der Poolnudel horizontale Kreisbewegungen unter der Wasseroberfläche durchführen.

Variation mit höherem Schwierigkeitsgrad:
Die Poolnudel wird zu einer Brezel geknotet und wie oben beschrieben durch das Wasser geführt.

5. Das Schaukelpferd

Ziele:
Kräftigung der Springmuskulatur, Kräftigung der Rumpfmuskulatur, Stabilisation der Körperhaltung

Ausführung:
Gehen Sie in die Schrittstellung. Schaukelsprünge vorwärts und rückwärts ausführen. Poolnudel schulterbreit fassen und unter der Wasseroberfläche in die entgegengesetze Richtung des Oberkörpers führen. Den Kopf und Oberkörper in die Bewegung mit einbeziehen und ein Hohlkreuz vermeiden!

Variation zur Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur:
Schaukelsprünge seitwärts, dabei die Poolnudel jeweils nach rechts und links schieben.

Variation zur Erhöhung des Krafteinsatzes:
Schaukelsprünge vorwärts/rückwärts oder seitwärts, dabei in eine Richtung vorwärts bewegen.

6. Hocksprung oder Känguru

Ziele:
Kraftausdauer, Kräftigung der Beinmuskulatur, Kräftigung der Schulter- und Armmuskulatur, Koordination insbesondere Gleichgewicht

Ausführung:
Die geschlossenen Beine zum Bauch anhocken, dabei die Poolnudel in einer schaufelartigen Kreisbewegung an den Oberkörper ziehen. Die Richtung der Kreisbewegung wechseln. Die Wirbelsäule sollte gestreckt sein.

Variation zur Kräftigung der Bauchmuskulatur:
Rückenlage mit der Poolnudel unter dem Kopf oder unter den Achseln. Die geschlossenen Beine mit angezogenen Fußspitzen zum Bauch anziehen und strecken. Sicherheitshinweis: Gut geeignet für Schwimmer. Nichtschwimmer sollten diese Übung unter Aufsicht durchführen.

Variation zur Erhöhung des Krafteinsatzes:
Mit Hocksprüngen vorwärts/rückwärts durchs Wasser bewegen.


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